Делаем попу большой и накачанной

Содержание
  1. Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу
  2. 1. Упражнения
  3. Ягодичный мостик
  4. Ягодичный мост на одной ноге
  5. Диагональные махи
  6. Выпады
  7. Боковые выпады
  8. Ножницы
  9. Поднятие ног
  10. Приседания со штангой
  11. Плие приседание
  12. Мертвая тяга
  13. Аэробика
  14. Бег
  15. Езда на велосипеде
  16. Поднятия(бег) по лестнице
  17. Йога
  18. 2. Хорошо питайтесь
  19. Белки
  20. Жиры
  21. Микроэлементы
  22. Углеводы
  23. 3. Измените образ жизни
  24. (1) Рано ложиться, рано вставать
  25. (2) Спите не менее 7 часов
  26. (3) Можете создавать небольшую иллюзию
  27. (4) Пейте воду
  28. 4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц
  29. 1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы
  30. 2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц
  31. 3. Тонкая талия
  32. 5. Часто задаваемые вопросы
  33. • Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?
  34. • Почему моя попа не становится больше?
  35. • Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Делаем попу большой и накачанной — тема этой статьи. Стремитесь к пышным и упругим ягодицам, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и настойчивости, чтобы получить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровое питание и образ жизни могут значительно улучшить как размер, так и форму ягодиц.

Делаем попу большой и накачанной

Важно понимать, что для того, чтобы накачать ягодицы, придется работать как с мышцами ног, так и с жиром в них. Различают три группы мышц бедра: большую, среднюю и малую ягодичные. Чем больше вы их тренируете, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для крупного, упругого и сильного зада обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц вам нужно либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как можно получить «вкусные» ягодицы естественным путем.

Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу

Как накачать большую попу в домашних условиях

1. Упражнения

Именно изучение трех мышц ягодиц поможет их построить и укрепить.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разогрева ягодиц. Сначала это может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет легче.

Техника:

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Сделайте дополнительный акцент на области таза.
  • Поднимите таз от пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  • Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно разминочное упражнение, так называемое упражнение для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, это упражнение идеально вам подойдет.

Техника:

  • Лягте на спину, согнув колени; стопы ровно стоят на полу.
  • Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите.
  • Перенесите вес на пятку ноги на земле и выдохните.
  • Сожмите ягодицы на вдохе, достигнув верхнего положения. Затем вернитесь в исходное положение.

Диагональные махи

Делаем попу большой и накачанной

Это упражнение отлично тренирует большую ягодичную мышцу и формирует у вас красивую бразильскую попу, а для его выполнения не нужно идти в спортзал.

Техника:

  • Встаньте на пол на четвереньки.
  • Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес вашего тела.
  • Теперь подтяните правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад как можно выше.
  • Повторите это с левой ногой.
  • Сделайте 10 повторений за подход.

Выпады

Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц. Попробуйте добавить дополнительные веса при выполнении этого упражнения. Только будьте осторожны с техникой, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию двуглавой мышцы бедра.

Техника:

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии 3 см друг от друга.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левое колено.
  • Проделайте то же самое с левой ногой.
  • Повторите 10 раз за подход.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам привести в тонус ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Техника:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги шире плеч.
  • Посмотрите прямо перед собой, согните правое колено и присядьте.
  • Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
  • Сделайте 10 повторений за подход.

Ножницы

Это отличный способ привести ягодицы в тонус и нижний пресс.

Техника:

  • Лягте спиной на коврик. Полностью вытяните руки ладонями вниз.
  • Медленно поднимите обе ноги.
  • Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу на расстояние 7-10 см от земли.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторить не менее 15 раз.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также нижних мышц живота.

Техника:

  • Лягте на коврик, держите ноги на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
  • Держите руки близко к телу, оторвите бедра от земли.
  • Задержитесь в этом положении на пять секунд.
  • Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Приседания со штангой

Техника:

  • Положите штангу на плечи рядом с трапецией.
  • Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседании грудь не уходила далеко вперед, а колени не уходили в носки.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.
  • Медленно повторяйте это движение в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Плие приседания

Техника:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены наружу.
  • Поднимите руки вперед, чтобы сохранить равновесие тела.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.

Мертвая тяга

Техника:

  • Держите гантели перед бедрами.
  • Держа колени прямыми, отводя бедра назад и наклоняясь вперед, опустите гантели вниз по ногам.
  • Когда ваша спина будет параллельна полу, выпрямитесь, чтобы завершить повторение.

Аэробика

Девушки на лестнице

Это простое упражнение. Просто ходите вверх и вниз или танцуйте под любимую музыку. Вы также можете увеличить или уменьшить скорость. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы напрячь ягодицы.

Бег

Девушка бежит

Бег, как правило, полезен для общего состояния здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Можно делать интервалы, т.е бегать и ходить попеременно.

Езда на велосипеде

Велосипед

Когда вы крутите педали ногами, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Езда на велосипеде — отличное упражнение на свежем воздухе, которым вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто в одиночестве.

Поднятия(бег) по лестнице

Девушка бежит по лестнице

Этот тип упражнений отлично подходит для бедер, ягодиц, мышц кора и сердца. Это также отличное кардио для похудения. Однако не делайте этого, если вы страдаете заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечно-сосудистую систему.

Йога

Делаем попу большой и накачанной

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и подтянутых бедер. Найдите хорошего инструктора по йоге и посещайте его занятия как минимум 3-4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

Сэндвич с авокадо

В дополнение к вышеперечисленным упражнениям вы также должны изменить свой рацион. По сути, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «построения» красивой попы.

правильное питание помогает регулировать гормоны. Кроме того, здоровое питание улучшает эффект от физических упражнений, самое главное – узнать свою точную калорийность рациона.

  • Белки

Есть много способов добавить белок в свой рацион. Некоторыми хорошими источниками белка являются обезжиренное молоко, яйца, обезжиренный йогурт, рыба, индейка, бобовые, мясо.

  • Жиры

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить большую и красивую попу в домашних условиях, нужно есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семечки, жирную рыбу, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масло.

Проконсультируйтесь с диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы определить, сколько жира вы можете потреблять в день.

  • Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микроэлементов. Когда вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

  • Углеводы

Углеводы важны (вы не можете их полностью игнорировать). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировки. Хорошими источниками углеводов являются коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфруты.

3. Измените образ жизни

Делаем попу большой и накачанной

(1) Рано ложиться, рано вставать

По своему личному опыту могу сказать, что это один из лучших советов, которые я получил за последние годы. Заправьте постель и заберитесь под одеяло, включите успокаивающую музыку и погрузитесь в мир грез. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время заняться спортом, проверить новости, отправить электронную почту и позавтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы на самом деле ломаете и повреждаете свои мышцы. И именно во время сна ваш организм восстанавливается и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такой же привлекательной, как Джей Ло, высыпайтесь как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки вашего мозга и сохранит вашу энергию и бдительность в течение дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая зрительно увеличивает ваш низ. Вы можете носить джинсы/шорты/строгие брюки с высокой талией, джинсы, сужающиеся к щиколотке, короткие джинсовые юбки, корсеты, шелковые накидки и так далее

(4) Пейте воду

Вода – универсальное решение всех проблем. Токсины, которые со временем накапливаются, когда вы тренируетесь, вымываются только водой и ничем другим. Повышение уровня токсинов может вызвать у вас чувство усталости, и вы можете перестать тренироваться. Поэтому пейте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Для значительного прогресса потребуется несколько месяцев диеты и физических упражнений. Но есть несколько хитрых советов для более быстрого результата.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените походку. Важно сделать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отвести плечи назад и расправить их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один действенный способ быстро накачать ягодицы — использовать специальные подушки. Вы можете купить их в интернет-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

уменьшение талии сделает попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, затянув талию. Лучшее средство – компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно его носить, вы также можете надеть пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот пояс на самую узкую часть талии. Так он будет освещен в лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое восстановление ягодиц, упражнения в сочетании с правильным питанием могут обеспечить устойчивые результаты без особых затрат и побочных эффектов. Но конечно каждый решает для себя.

5. Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказал так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашей текущей массы тела, физических упражнений, пищевых привычек и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодицы подтянулись к концу третьей недели.

• Почему моя попа не становится больше?

Пожалуйста, будьте терпеливы. Ваша текущая масса тела, заболевания, тренировки, привычки в еде и так далее – важные факторы, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самую красивую попу. Загрузите приложение, чтобы подсчитывать калории и ежедневно проверять потребление белков, жиров и углеводов.

• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет накапливаться в ягодицах; он может собираться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть толстым, а не спортивным.

Читайте также статью «Как вернуть страсть в отношения?».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: